Autor: Anna Paré Vidal

VITAMINA D Y DEPORTE

La vitamina D juega un importante papel para la salud. Su función más conocida es la mineralización y remodelación de los huesos. Sin embargo, la existencia de receptores para esta vitamina en el tejido muscular, ha puesto de manifiesto su relación con la función muscular, el rendimiento deportivo y el riesgo de lesiones en deportistas.

VITAMINA D, FUERZA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

 

Según el Instituto Australiano de Deporte, la vitamina D se encuentra dentro de la categoría de suplementos deportivos clasificada en el grupo A de máxima evidencia científica por su importancia en la función muscular óptima.

Su efecto sobre el músculo esquelético puede explicarse por mecanismos de acción directos e indirectos, mediados estos por la expresión genética, y ha sido propuesta por varios investigadores como una hormona esteroidea que actúa en la función y fuerza muscular, pudiendo desempeñar un importante papel en la mejora del rendimiento.

Está bien documentada su relación con la fuerza muscular, la proporción y diámetro de las fibras musculares de tipo 2, la coordinación neuromuscular y la adaptación cardiovascular al ejercicio físico (Koundourakis, 2014; Owens, 2018; Todd, 2015).

Deportistas con un estatus inicial bajo de vitamina D que reciben una suplementación con dicha vitamina hasta niveles superiores a 40 ng/ml (100 nmol/L), muestran una mejora de la fuerza muscular y el rendimiento deportivo por un incremento de la masa muscular debido a la acción de la vitamina D sobre el tamaño y número de fibras musculares de tipo 2 (Carswell, 2018; Ogan, 2013; Shuler, 2012).

En adición, la deficiencia de vitamina D se manifiesta con debilidad muscular, hipotonía, atrofia de fibras musculares, tiempo prolongado de contracción y relajación muscular y peor recuperación post esfuerzo (Cannell, 2009; Ceglia, 2013; Girgis 2013).

 

VITAMINA D Y RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

 

La capacidad de recuperar rápidamente es importante para poder entrenar a altas intensidades más frecuentemente. Durante la recuperación, la 1,25(OH)2D incrementa la diferenciación y síntesis de fibras musculares y reduce los marcadores proinflamatorios acortando el tiempo de recuperación. Existe también una implicación neuromuscular de la vitamina D que puede modular la percepción del dolor (Dahlquist 2015, Todd 2015).

Además, la vitamina D estimula el sistema inmunológico actuando tanto sobre la respuesta inmune innata como adaptativa (ver Vitamina D para prevenir gripe y resfriados) y ejerciendo un papel protector de las infecciones del tracto respiratorio superior, muy frecuentes en deportistas.

 

VITAMINA D Y FRACTURAS POR ESTRÉS

 

Diversos estudios relacionan el déficit de vitamina D con mayor riesgo de fracturas por estrés y sitúan las concentraciones plasmáticas de dicha vitamina necesarias para prevenir las fracturas de estrés, así como las lesiones musculares, en valores superiores a 30 ng/ml o incluso superiores a 40 ng/ml, siendo conveniente suplementar para conseguirlos (Grieshober, 2018; Miller, 2016; Ogan, 2013).

 

DÉFICIT DE VITAMINA D EN DEPORTISTAS

 

La insuficiencia de vitamina D constituye una pandemia que afecta más de la mitad de la población general y de la que tampoco escapan los deportistas, especialmente cuando entrenan en espacios cerrados o bien entrenan al exterior, pero a primeras o últimas horas del día.

En un estudio realizado en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallés (Barcelona) con 408 deportistas de élite, edad media 22,8 años y un total de 34 modalidades deportivas diferentes, se encontró que únicamente un 18% presentaba niveles óptimos de vitamina D.

Se observaron valores más altos en las modalidades deportivas con entrenamiento al aire libre (tenis, atletismo, hockey hierba, natación en piscina descubierta) en comparación con los que entrenaban bajo techo (balonmano, baloncesto, tenis mesa, piscina cubierta). Pero incluso durante los meses de verano, el 87% de los atletas obtuvieron concentraciones plasmáticas de vitamina D insuficientes (Valtueña, 2014).

Fuera de España, estudios realizados en diferentes deportes en el Reino unido (Close, 2013), en bailarines de élite (Wyon, 2014), jugadores profesionales de baloncesto (Bubbs, 2015; Fishman, 2016; Grieshober, 2018), atletismo (Backx, 2016), futbol (Koundourakis, 2014), por citar algunos, también reportan una alta prevalencia de déficit de vitamina D en deportistas.

 

SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA D PARA DEPORTISTAS

 

Deberían revisar periódicamente su nivel de vitamina D, atletas y deportistas tanto profesionales como aficionados, especialmente aquellos que presentan fracturas de estrés, dolor muscular o lesiones frecuentes. En caso de estar en deficiencia o insuficiencia, es necesario tomar un suplemento de vitamina D3 hasta normalizar valores. Como ya se ha explicado anteriormente en este blog, la suplementación con vitamina D3 es más efectiva que con D2.

Algunos autores sugieren concentraciones de 25(OH)D por encima de 40 ng/ml como necesarias para mejorar el rendimiento físico, reducir la inflamación, el dolor y las miopatías y prevenir fracturas por estrés (Bubbs, 2015; Shuler, 2012,). La suplementación debería empezar antes del invierno para prevenir el declive estacional más que tratar la deficiencia.

Concentraciones séricas optimales de 25(OH)D (calcifediol) para deportistas (Shuler 2012)

ng/ml nmol/L
Deficiencia vitamínica < 20 ng/ml < 50 nmol/L
Insuficiencia vitamínica 20 – 40 ng/ml 50 – 100 nmol/L
Fracturas de estrés 40 – 50 ng/ml 100-125 nmol/L
Mejora del rendimiento deportivo 50-60 ng/ml 125 – 150 nmo/L

1 ng/ml = 2,5 nmol/L

 

Además de optimizar la función muscular y el rendimiento deportivo, presentar unos niveles adecuados de 25(OH)D protege al deportista de infecciones agudas y recurrentes, estados inflamatorios, enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

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Fuentes:

Bubbs, M. Observational case study – Vitamin 25(OH)D status of professional basketball players and its impact on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12(Suppl 1):P55

Cannell et col. Athletic Performance and Vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009.

Carswell AT, Oliver SJ, Wentz LM, Kashi DS, Roberts R, Tang JCY, Izard RM, Jackson S, Allan D, Rhodes LE, Fraser WD, Greeves JP, Walsh NP. Influence of Vitamin D Supplementation by Sunlight or Oral D3 on Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc2018 Dec;50(12):2555-2564

Ceglia L, Harris SS. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Calcif Tissue Int2013 Feb;92(2):151-62.

Dahlquist et col. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015.

Dao D, Sodhi S, Tabasinejad R, Peterson D, Ayeni OR, Bhandari M, Farrokhyar F. Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Stress Fractures in Military Personnel: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med2015 Aug;43(8):2064-72.

Fishman et al. Vitamin D Deficiency Among Professional Basketball Players. Orthop J Sports Med. 2016 Jul 6;4(7):2325967116655742.

Girgis CM, Clifton-Bligh RJ, Hamrick MW, Holick MF, Gunton JE. The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocr Rev2013 Feb;34(1):33-83.

Grieshober et col. Vitamin D Insufficiency Among Professional Basketball Players: A Relationship to Fracture Risk and Athletic Performance. Orthop J Sports Med, 2018.

Koundourakis et al. Vitamin D and Exercise Performance in Professional Soccer Players.

Miller et col. Association of Vitamin D with stress fractures: A retrospective cohort study. J Foot Ankle Surg, 2016.

Ogan D, Pritchett K. Vitamina D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits. Nutrients, 2013;5(6):1856-68.

Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med2018 Mar;48(Suppl 1):3-16.

Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Sports health benefits of vitamin d.Sports Health2012 Nov;4(6):496-501.

Todd JJ, Pourshahidi LK, McSorley EM, Madigan SM, Magee PJ. Vitamin D: recent advances and implications for athletes. Sports Med2015 Feb;45(2):213-29.

Valtueña J, Dominguez D, González-Gross M, Drobnic F. High prevalence of vitamin D insufficiency among elite Spanish athletes; the importance of outdoor training adaptation. Nutr Hosp.2014;30(1):124-131

Wyon et al. The influence of winter vitamin D supplementations on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. J Sci Med Sport, 2014 Jan;17(1):8-12.