¿Dónde conseguir vitamina D vegetariana o vegana? ¿Porqué tomar una vitamina D vegana? ¿Cómo obtener vitamin D vegana?  ¿Cual es el importancia de la vitamina D3 en dietas vegetarianas o veganas? ¿Qué vitamina D tomar?

Autor: Anna Paré Vidal

La dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada son saludables y nutricionalmente adecuadas según la Academia de Nutrición y Dietética Americana. Es necesario tomar fuentes fiables de vitamina B12 como son los alimentos enriquecidos o los suplementos, y prestar atención a otros nutrientes como la vitamina D, las grasas omega-3 de cadena larga, el hierro y el zinc cuyo aporte puede ser deficitario.

La vitamina D es importante para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas, la función muscular, la respuesta inflamatoria y la regulación del crecimiento celular. Puede obtenerse gracias a la exposición de la piel a la luz solar cuando el sol está suficientemente elevado en el cielo o mediante la dieta.

Sin embargo, la producción en la piel no siempre es suficiente y son muy pocos los alimentos que aportan vitamina D. Por lo que el déficit de este nutriente es muy frecuente en la población (incluso en verano).

 

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?

La vitamina D se encuentra principalmente en el pescado graso o en aceites de hígado de pescado en forma de D3 (colecalciferol) y en setas tratadas con radiación UV en forma de vitamina D2 (ergocalciferol). La vitamina D3 también se encuentra en cantidades más pequeñas en la yema de huevo y en lácteos ricos en grasa como la mantequilla.

 

En algunos países se encuentran alimentos enriquecidos, como los productos lácteos y los cereales. Por ejemplo, en el Reino Unido se comercializan margarinas enriquecidas con vitamina D2 y cereales de desayuno con D3.

 

En el cuerpo, tanto la vitamina D3 como la D2 deben ser transformadas por unos enzimas en el hígado y en el riñón hasta convertirse en calcitriol que es la forma biológicamente activa de la vitamina D. En numerosos estudios se muestra que la conversión de vitamina D3 a calcitriol es más efectiva que para la vitamina D2. Asimismo, la degradación de la D2 es mayor que la de la D3. Por esos motivos, la vitamina D3 es más activa que la vitamina D2.

 

¿Por qué deberías tomar un suplemento de vitamina D si eres vegetariano o vegano?

 

Si para la población omnívora no es fácil obtener unos buenos niveles de vitamina D con la alimentación, todavía lo es menos para las personas vegetarianas y veganas.

Al comparar diferentes grupos de población, se ha observado que los veganos ingieren menor cantidad de vitamina D a través de la dieta que los vegetarianos y, a su vez, los vegetarianos ingieren menor cantidad que los omnívoros.

Así pues, el riesgo de déficit de vitamina D en vegetarianos y veganos es mayor que para la población omnívora. Debido a la importancia de la vitamina D para la salud y con el fin de asegurar unos niveles adecuados, se aconseja la ingesta de alimentos enriquecidos o suplementos con vitamina D, especialmente cuando no se ingieren alimentos de origen animal como el pescado graso.

 

¿Qué vitamina D tomar si eres vegetariano o vegano? ¿Cómo obtener vitamin D vegetariana o vegana?  

Hay tres tipos de suplementos:

  • vitamina D2 procedente de setas
  • vitamina D3 procedente de pescado o lanolina de ovejas
  • vitamina D3 procedente de liquen o de algas

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, la mejor opción para ti es sin duda la vitamina D3 de liquen o de algas.

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¿Dónde conseguir vitamina D vegetariana o vegana?

Optim D3 es un complemento alimenticio con vitamina D3 vegana*, 100% natural y de origen vegetal, obtenida a partir del liquen silvestre cosechado en Canadá. Su presentación en forma líquida con aceite de coco ecológico asegura una buena biodisponibilidad, un agradable sabor y una excelente estabilidad. Contiene 500 UI por gota y puede administrarse tanto en niños como en adultos.

Optim Immunity es un suplemento alimenticio a base de vitamina C, vitamina D 3 de algas, zinc, selenio y beta-glucanos de levadura. Es una formulación innovadora, natural y eficaz para apoyar las defensas naturales

*Optim D3 y Optim Immunity están registrados en la Vegan Society.

 

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Bibliografía:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Stanisic, S., Markovic, V., Sarcevic, D., Baltic, M., Boskovic, M., Popovic, M., & Kilibarda, N. (2018). Being a vegetarian: health benefits and hazards. Scientific Journal “Meat Technology”, 59(1), 63-70.

Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64.

Unión Vegetariana Española: https://unionvegetariana.org/