«Come sano y sabroso para gozar de una buena salud».

Bajo este título, la Sociedad Suiza de Nutrición, ha publicado recientemente unas recomendaciones para seguir una alimentación sana y equilibrada, dirigida especialmente a los mayores de 65 años. Hace hincapié en la suficiente ingesta de agua, proteínas y vitamina D, esencial para reforzar el sistema inmune y mantener huesos sanos y músculos fuertes.

La importancia de una buena alimentación para mantenernos sanos y fuertes es ahora, en tiempos de pandemia global, más prioritario que nunca. La población mayor es uno de los grupos sociales más vulnerables al coronavirus y al resto de enfermedades y, por este motivo, queremos compartir con vosotros algunos consejos de los expertos suizos en nutrición.

“Una porción de tempeh tiene la misma cantidad de proteína que un trozo de pescado o de carne.”

1. La importancia de las proteínas

Son los ladrillos del sistema muscular y aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune. A medida que nos hacemos mayores, la disminución de la capacidad digestiva o la falta de apetito puede hacer que no consumamos la proteína que necesitamos.

Variar las fuentes de alimentos que aportan proteínas es clave para asegurarnos la ingesta amplia de nutrientes. ¿Sabías que hay muchos alimentos que contienen proteínas, no sólo la carne, el pescado o los huevos? Una porción de tempeh tiene la misma cantidad de proteína que un trozo de pescado o de carne, y 8 cucharadas soperas de legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías tienen la misma cantidad de proteína que 3 lonchas de jamón.

2. Vitaminas y sales minerales

Imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, porque intervienen en numerosas reacciones metabólicas.

A destacar el calcio y la Vitamina D, que van de la mano. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

“Con la edad, la producción de vitamina D disminuye y, por este motivo los expertos en nutrición aconsejan tomar un suplemento de vitamina D durante todo el año”

Aunque la alimentación sea buena es necesaria suplementación con Vitamina D. Con la edad, la producción de vitamina D disminuye y, por este motivo los expertos en nutrición aconsejan tomar un suplemento de vitamina D durante todo el año y si es posible en forma de gotas para mejorar la absorción. Consulte la dosis con su farmacéutico o médico de referencia.

Recomendaciones nutricionales en vitaminas, minerales y omega-3

Para la población en general y especialmente para los adultos de 65 años o más, los expertos recomiendan para fortalecer el sistema inmunológico los siguientes nutrientes:

Vitamina C: Se recomienda una dosis de 200 mg/día.

Vitamina D: 2000 UI (50 μg) por persona y día; es más alta que la ingesta diaria recomendada (DRI = 800 UI) porque se ha demostrado que esta dosis reduce el riesgo de infecciones de las vías respiratorias (Martineau 2019). La dosis está dentro del rango de seguridad ya que el Límite Superior (UL) para la vitamina D es de 4000 UI por día y persona.

DHA y EPA: la recomendación es de 500 mg de DHA y EPA por persona y día para reducir los riesgos de inflamación.

Selenio: 50 -100 μg por persona y día ya que la población suiza es baja en selenio al igual que otras poblaciones europeas.

Zinc: 10 mg por persona y día ya que la población suiza es baja en zinc

3. Eres lo que digieres

Las recomendaciones también incluyen consejos para facilitar la digestión, como es incluir semillas de lino molido, priorizar cereales integrales y masticar bien los alimentos.

Fuentes:

Confédération Suisse – Manger sainement pour rester en bonne santé
Alimentation à partir de 65 ans