Autor: Anna Paré Vidal

OMEGA-3 Y DIETAS VEGETARIANAS

 

Según la Asociación Americana de Dietética (Academy of Nutritions and Dietetics), las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para deportistas (Melina, 2016).

Sin embargo, algunos nutrientes como los ácidos grasos omega-3 pueden estar en déficit. Especialmente dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados importantes para la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral y ocular: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

 

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: ALA, EPA Y DHA

Las grasas de los alimentos contienen ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, perteneciendo estos últimos a las familias omega-6 u omega-3. Hay dos ácidos grasos llamados esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizar y deben obtenerse de la dieta: el ácido linoleico (LA), de la familia omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), de la familia omega-3. Ambos pueden convertirse en otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.

A partir del ácido alfa-linolénico (ALA), nuestro cuerpo puede sintetizar EPA y posteriormente DHA. Hay que tener en cuenta pero que la transformación de ALA en EPA es generalmente inferior al 10% en humanos y de ALA en DHA es insignificante (Harris, 2014; Melina, 2016; Rogerson 2017).

El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas de lino y chía, aceite de cáñamo, colza y soja. Mientras que el EPA y el DHA se encuentran en algas marinas y en peces y marisco alimentados con ellas. Así pues, la ingesta de ALA es similar en vegetarianos y no vegetarianos, pero la ingesta de EPA y DHA es baja en vegetarianos y prácticamente nula en veganos.

IMPORTANCIA DE LOS ÁCIDOS GRASOS EPA Y DHA

Dada la importancia de los ácidos grasos EPA y DHA en el funcionamiento celular y, en el caso del DHA, en la estructura cerebral, la transmisión neuronal y nerviosa y la transducción de señales visuales, es necesario asegurar el aporte de estos compuestos, sobre todo de DHA, a través de la ingesta de pescado o en el caso de dietas vegetarianas y veganas mediante el consumo de algas marinas, alimentos enriquecidos o complementos alimenticios veganos. (García, 2016; Saunders 2012).

 

SUPLEMENTOS DE DHA PARA VEGETARIANOS Y VEGANOS

Según la Asociación Americana de Dietética, los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA y también de EPA a través de la retroconversión.

Son la mejor opción para asegurar un buen aporte de DHA en dietas vegetarianas y veganas. Especialmente en caso de embarazo y lactancia, momentos en que las necesidades de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de cadena larga están aumentadas, y también en personas con diabetes, síndrome metabólico, hipertensión y personas mayores, cuya capacidad de convertir el ALA en EPA y DHA está disminuida (Saunders, 2012).

 

¿Y SI TOMO ADEMÁS UN SUPLEMENTO DE EPA?

La suplementación con EPA da como resultado un aumento de la concentración plasmática de EPA pero no de DHA. La suplementación con DHA produce un notable aumento, dosis dependiente y saturable, en la concentración plasmática de DHA y un modesto incremento en la concentración de EPA, indicando una retroconversión eficiente de DHA a EPA (García, 2016).

Combinando fuentes alimenticias de ALA como las citadas con un suplemento de DHA procedente de aceite de microalgas, puede optimizarse la ingesta de ácidos grasos omega-3 en dietas vegetarianas y veganas. Para conseguir una dosis de DHA de 250 mg al día es necesario tomar 600 mg de aceite de microalgas o 1 cápsula de Optim DHAlg.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

García A, Dalmau S. Ácido docosahexaenoico. ¿Un ácido graso omega-3 esencial? Acta Pediatr Esp. 2016;74(3-4):101-106.

Harris WS. Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:449S-52S.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980. Disponible la traducción en español (consultado agosto 2019):

Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

Saunders AV, David BC, Garg ML. Omega-3 polyunsatured fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S22-6.