¿Cómo reducir la sequedad ocular? ¿Qué suplemento de omega-3 tomar para el ojo seco? ¿Cuales son los beneficios de los omega-3 para el ojo, la visión, la vista?

Autor: Anna Paré Vidal

DHA, el omega-3 para la salud ocular

 

Los omega-3 son un tipo de grasas necesarias para una buena salud y un desarrollo adecuado. Se encuentran distribuidos por todo el organismo formando parte de las membranas celulares y especialmente en tejidos como el cerebro y la retina.

 

De los distintos tipos de omega-3 que existen, el ácido docosahexaenoico (DHA) es el más importante para la estructura cerebral, el sistema nervioso y la visión. Es un nutriente de vital importancia para la correcta función de estos tejidos y, por ello, tanto el cerebro como la retina acumulan grandes cantidades de DHA.

 

Tipos de grasas omega-3 y en qué alimentos se encuentran

Hay dos ácidos grasos poliinsaturados llamados esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizar y solo pueden obtenerse con la alimentación: el ácido linoleico (LA), de la familia omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), de la familia omega-3. Ambos son precursores de otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena más larga.

 

A partir del acido linoleico nuestro cuerpo sintetiza ácido araquidónico. Y a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), nuestro cuerpo sintetiza ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

 

Sin embargo, la transformación de ALA a EPA y posteriormente a DHA es muy baja, siendo de ALA a EPA generalmente inferior al 10% y a DHA todavía menor. Por lo que EPA y DHA podrían considerarse también esenciales.

 

  • Alimentos ricos en ALA: nueces, aceite de semillas de lino y chía, aceite de cáñamo, colza, canola y soja.
  • Alimentos ricos en EPA y DHA: algas marinas, crustáceos, peces marinos, principalmente pescado azul que es el que contiene más grasa (caballa, salmón salvaje, arenque, anchoas, sardinas) y el aceite que se extrae de ellos.

 

Así pues, no todos los omega-3 son iguales. Obtener ALA de la chía, linaza y las nueces no es suficiente, sino que es necesario consumir EPA y DHA de pescados grasos o suplementos para obtener sus beneficios para la salud.

 

Beneficios del DHA para la visión y la salud ocular

Los ojos acumulan gran cantidad de DHA en la retina y la mácula, especialmente en los fotoreceptores. Interviene en la transmisión de señales de las células retinianas, la fototransducción y el proceso de regeneración de la rodopsina (el pigmento visual) par dar lugar al acto de la visión.

 

Su papel en la agudeza visual y la prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), así como la prevención de la sequedad ocular, ha sido ampliamente estudiado.

 

Un artículo de revisión publicado en 2017, concluye que por sus propiedades estructurales en la retina y por sus beneficios antiinflamatorios, el DHA puede mejorar la función visual, proteger de la degeneración macular asociada a la edad y del síndrome del ojo seco.

 

¿Cuánto DHA se necesita tomar?

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda tomar 250 mg al día de DHA para el mantenimiento de la visión en condiciones normales.

Desafortunadamente, para la mayoría de la población el DHA es un nutriente deficitario. Bien porque no se come las dos o tres raciones por semana que se aconsejan de pescado o porque se comen variedades que no tienen suficiente omega-3 como el pescado de piscifactoría, por ejemplo.

Pero el problema añadido que tenemos con el pescado actualmente es su contaminación por microplásticos y contaminantes medioambientales que son perjudiciales para la salud. Cuanto mayor es el tamaño y la vida del pez, mayor es la acumulación en mercurio, un compuesto neurotóxico a evitar sobretodo en embarazo, lactancia y niños menores de 10 años.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las especies con mayor contenido en mercurio y a evitar en población vulnerable son pez espada o emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio.

Visto que la dieta en la mayoría de personas no proporciona la cantidad recomendada de DHA y la posible contaminación del pescado por metales pesados como el mercurio, puede ser conveniente aportar el DHA en forma de complemento alimenticio.

Optim DHAlg es un complemento alimenticio que se obtiene de aceite de microalgas con un alto contenido en DHA. Es un producto de origen 100% vegetal, sin sabor a pescado y sin contaminación por mercurio ni otros contaminantes medioambientales. Tomar 1 perla al día contribuye al funcionamiento normal del cerebro y la visión. Está indicado para personas que quieren cuidar su salud ocular y pasan muchas horas delante de las pantallas, especialmente si comen poco pescado o siguen una dieta vegetariana o vegana.

 

¿Qué más puedo hacer para cuidar mi salud ocular? 

Como consecuencia del confinamiento y el teletrabajo se ha multiplicado el tiempo de exposición a las pantallas. Según el informe “La salud ocular en tiempos de pandemia” se ha producido un aumento de patologías como el ojo seco, la degeneración macular asociada a la edad o la miopía en niños y jóvenes.

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Síntomas como fatiga visual, dolor de cabeza, irritación ocular, ojos secos o visión borrosa son habituales cuando se pasan muchas horas delante del ordenador, el móvil o la tableta.

Ópticos y optometristas recomiendan realizar descansos periódicos, parpadear con frecuencia, hidratar los ojos, no abusar de dispositivos electrónicos y practicar la regla del 20-20-20. Consiste en apartar la mirada de la pantalla durante 20 segundos cada 20 minutos enfocando si es posible a una distancia de 20 pies (6 metros).

Bibliografía

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Consultado el 29.01.2021.

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