Cúrcuma  ¿Cuales son los beneficios de la cúrcuma en el deporte? ¿es solo una especia o también un suplemento para deportistas? ¿Cómo puede ayudar la curcumina a los deportistas? ¿Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular?

Autor: Anna Paré Vidal

Cúrcuma o curcumina en deporte y ejercicio físico

La cúrcuma se ha subido al podio de los deportistas como una de las plantas medicinales que mayor interés despierta por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. En los últimos meses se han publicado dos revisiones sistemáticas sobre los efectos de la suplementación con curcumina en deporte y ejercicio físico.

 

La curcumina es el principal polifenol obtenido del rizoma de cúrcuma. Ha sido y sigue siendo muy estudiada por sus numerosos beneficios para la salud. Actúa en inflamación aguda y crónica, presenta una actividad similar a los tratamientos clásicos a base de analgésicos y antiinflamatorios en artrosis de rodilla, mejora la calidad de vida de los pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales y tiene propiedades como hepatoprotectora y neuroprotectora.

 

Según las últimas publicaciones, los deportistas han manifestado menor inflamación post ejercicio, menor estrés oxidativo, reducción del daño muscular inducido por ejercicio y mejor recuperación muscular cuando han tomado un suplemento de curcumina en comparación con placebo.

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Propiedades de la cúrcuma en el dolor muscular

La práctica regular de ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad, larga duración y cortos periodos de recuperación, puede conducir a procesos de inflamación, daño muscular y consecuentemente dolor muscular.

 

Aunque la inflamación moderada inducida por el ejercicio es una respuesta esencial para la adaptación fisiológica y la regeneración muscular, cuando no está bien controlada puede derivar en dolor muscular de aparición tardía (DOMS), también conocido como “agujetas”, limitar los entrenamientos por varios días y disminuir el rendimiento deportivo.

 

Fisiológicamente se produce un incremento en la concentración sérica de marcadores pro-inflamatorios (eicosanoides y citoquinas) y de especies reactivas de oxigeno, responsables de la inflamación y el daño muscular.

 

Tanto en ejercicio de resistencia como en ejercicio de fuerza, la suplementación con curcumina antes, durante y hasta 72 horas después del ejercicio, ha demostrado menor dolor y daño muscular en el grupo tratado reduciendo las concentraciones de creatin quinasa y citoquinas inflamatorias TNF-alfa, Il-6 e IL-8.

 

Cúrcuma, fatiga muscular y rendimiento deportivo

Después de la suplementación con curcumina hay una mejora significativa en determinados aspectos de la recuperación muscular y de la movilidad post ejercicio, lo que permite una recuperación más rápida y un mejor rendimiento físico.

 

Uno de los mecanismos de acción de la curcumina es su capacidad de inhibir el factor de transcripción nuclear kappa B (NF-kB), un importante factor en la regulación de la cascada inflamatoria responsable de la producción de citoquinas e interleuquinas pro-inflamatorias mediante la expresión de los enzimas COX-2 y LOX-5.

 

En cuanto al estrés oxidativo, la curcumina ejerce su acción como antioxidante tanto neutralizando especies reactivas de oxígeno como estimulando las enzimas glutatión peroxidasa, catalasa y superóxido dismutasa.

 

Suhett y colaboradores señalan también que la suplementación con curcumina mejora las respuestas psicológicas y fisiológicas durante el entrenamiento, así como la función gastrointestinal.

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Cómo consumir la cúrcuma

En nuestro webinar “Cuándo y cómo recomendar la cúrcuma y la curcumina” explicamos las diferencias entre consumir cúrcuma como especia o bien un extracto estandarizado y patentado de curcumina.

 

Las dos revisiones sistemáticas consultadas se basan en estudios realizados con curcumina y las dosis recomendadas varían en función del extracto utilizado.

 

Optim cúrcuma es un complemento alimenticio con 400 mg de extracto de cúrcuma Longvida® por cápsula, una fórmula que ha demostrado aumentar significativamente la absorción intestinal de la curcumina y su estabilidad permaneciendo hasta 8 horas en sangre.

 

En el estudio de McFarlin, la toma de 400 mg diarios de cúrcuma optimizada Longvida® redujo significativamente el daño y la inflamación muscular comparado con placebo. El grupo tratado tuvo un menor incremento de creatin quinasa, TNF-alfa e IL-8 inducidos por ejercicio.

 

En el estudio de Gupte, la toma de 2 cápsulas de 400 mg diarios de cúrcuma optimizada Longvida® mostraron la misma eficacia en disminuir la inflamación y el dolor de artrosis de rodilla que 400 mg de ibuprofeno sin los posibles efectos adversos de este.

 

La curcumina ha demostrado ser una sustancia segura y bien tolerada sin presentar efectos adversos. No debe tomarse en caso de obstrucción de las vías biliares y cálculos biliares, ni en embarazo o lactancia.

 

Referencias:

Fernández-Lázaro et al. Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients 2020 Feb 15;12(2):501.

Gupte PA, Giramkar SA, Harke SM, et al. Evaluation of the efficacy and safety of Capsule Longvida® Optimized Curcumin (solid lipid curcumin particles) in knee osteoarthritis: a pilot clinical study. J Inflamm Res. 2019;12:145-152.

McFarlin BK, Venable AS, Henning AL, et al. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA Clin. 2016;5:72-78.

Suhett LG, de Miranda Monteiro Santos R, Silveira BKS, et al. Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review [published online ahead of print, 2020 Apr 13]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;1-13.