¿Cuales son los 5 nutrientes para reforzar el sistema inmunitario? ¿Cómo fortalecer tu sistema inmune, siguiendo estas recomendaciones? Las vitaminas C y D, minerales como el zinc y el selenio, así como los beta-glucanos resultan claves para una buena respuesta inmunitaria.

Autor: Anna Paré Vidal

 

El sistema inmunitario

El sistema inmunitario es la principal barrera de defensa que tiene nuestro organismo frente a infecciones. Consta de diferentes tipos de células y órganos que trabajan conjuntamente para protegernos de virus, bacterias y otros agentes patógenos.

Con motivo de la pandemia provocada por COVID-19, se han publicado diversos artículos científicos sobre el papel de la nutrición en favorecer el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario y especialmente en las infecciones víricas respiratorias.

 

Nutrientes para fortalecer el sistema inmunitario

Nutrientes como las vitaminas C y D, minerales como el zinc y el selenio, así como los beta-glucanos resultan claves para una buena respuesta inmunitaria.

Sin embargo, según el estudio ANIBES, un porcentaje significativo de la población española no cumple con las ingestas recomendadas de esos micronutrientes.

   

Vitamina C

 La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble con una potente actividad antioxidante. Protege las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo, contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunológico, actúa como cofactor en la síntesis de colágeno y mejora la absorción del hierro a nivel intestinal.

 

Vitamina C para reforzar el sistema inmunitario

Según un artículo de revisión, la vitamina C mejora la integridad de la barrera epitelial y endotelial, estimula la respuesta inmunitaria y reduce la incidencia de resfriado común y neumonía en sujetos que practican ejercicio fÍsico intenso.

Las concentraciones de vitamina C en plasma y en leucocitos disminuyen rápidamente durante las infecciones y el estrés. Por lo que su suplementación podría acortar la duración de los resfriados y aliviar sus síntomas.

 

¿Dónde se encuentra la vitamina C?

Se encuentra en frutas cítricas, fresas, kiwis, papaya, coles y pimientos entre otros alimentos. Tiene la particularidad que es muy sensible al calor y se destruye completamente durante la cocción. Así que, para aprovecharla bien, deben comerse estos alimentos en crudo.

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Vitamina D

Numerosos artículos se han publicado en los últimos meses sobre el papel de la vitamina D en el sistema inmunológico y especialmente en infecciones del tracto respiratorio.

Actúa tanto en la inmunidad innata estimulando la producción de péptidos antimicrobianos, como en la inmunidad adaptativa regulando la producción de citoquinas y anticuerpos.

 

Vitamina D y infecciones respiratorias

Bajos niveles de vitamina D se asocian a un incremento de infecciones respiratorias como la gripe y la neumonía. Por el contrario, unos niveles adecuados de vitamina D están relacionados con una mejora del sistema inmunológico y menos infecciones víricas y bacterianas.

leer nuestro artículo: “La vitamina D ayuda a aumentar las defensas y el sistema inmunológico” 

En un meta-análisis con más de 11.000 pacientes, la suplementación con vitamina D demostró reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio. Los mejores resultados se encontraron con la suplementación diaria o semanal frente a los bolos mensuales, siendo la vitamina D3 más eficaz que la D2.

Según los últimos artículos publicados, los mecanismos anti-inflamatorios de la vitamina D pueden ser relevantes ante una infeccións viral de manera similar a otras enfermedades respiratorias víricas.

Alcanzar concentraciones óptimas de vitamina D a través de la suplementación podría fortalezer el sistema inmune.

 

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina de naturaleza liposoluble que se encuentra en pocos alimentos siendo el pescado azul la mayor fuente dietética.

Puede sintetizarse de forma endógena gracias a la acción de la radiación solar en nuestra piel, sin embargo, actualmente es el déficit vitamínico más importante en muchos países. Por ello, es necesario valorar su suplementación tanto para alcanzar niveles suficientes como para mantenerlos.

Zinc

El zinc se considera un nutriente esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario, específicamente para las células que median las repuestas innatas y adaptativas. Protege del estrés oxidativo, contribuye a la integridad del cabello, piel y uñas, y es fundamental para mantener el sentido del gusto.

 

Zinc y actividad antiviral

Su déficit está asociado a defectos en la cicatrización de heridas y a una disminución de la respuesta inmune. En personas mayores, un déficit de zinc está relacionado con un aumento de la incidencia y duración de neumonía.

En una reciente revisión, el zinc ha demostrado in vitro una actividad antiviral. También,  puede disminuir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina 2, actuando como coadyuvante en la reducción de la inflamación pulmonar.

 

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc se encuentra en carnes, huevos, mariscos y en menor cantidad en cereales enteros y legumbres. Los fitatos presentes en la fibra dietética pueden inhibir su absorción.

Selenio

El selenio contribuye a un sistema inmunológico normal, al buen funcionamiento de la glándula tiroidea, a la espermatogénesis y al mantenimiento de cabello y uñas. Ejerce varias funciones biológicas como parte de las selenoproteínas, un grupo de enzimas dependientes de este mineral.

Tiene acción antioxidante actuando en sinergia con las vitaminas C y E, pudiendo regenerarlas a partir de sus formas oxidadas y promoviendo así una protección antioxidante máxima. La deficiencia de selenio ha sido asociada a una inmunidad deteriorada e inflamación crónica.

 

¿Dónde se encuentra el selenio?

En los alimentos el selenio se encuentra en carnes rojas, vísceras, mariscos, pescados grasos, huevos, cereales integrales, nueces de Brasil y ajo. La cantidad que se encuentra en alimentos de origen vegetal varía según el contenido de selenio del suelo en el que las plantas son cultivadas y en Europa los suelos están cada vez más empobrecidos en selenio.

Hay distintas formas de aportarlo con complementos alimenticios. Las formas orgánicas consiguen un incremento más efectivo de selenio en sangre que las inorgánicas. Dentro de las orgánicas, la levadura enriquecida con selenio aporta selenometionina de forma natural y se absorbe bien.

Beta-glucanos

Los beta-glucanos son un tipo de fibra dietética (polisacaridos) que se encuentra en cereales, algas, setas y levaduras. Constan de largas cadenas de polisacáridos con distinta estructura y propiedades según su origen. Los beta-1,3/1,6-glucanos procedentes de setas y levaduras son los que presentan mayor actividad inmunomoduladora.

Actúan mejorando la respuesta del sistema inmunológico innato y equilibrando la respuesta adaptativa, aumentando la resistencia del organismo frente a virus, bacterias y parásitos.

Han sido bien estudiados en la prevención y tratamiento de alergias y de infecciones del tracto respiratorio superior como el resfriado común.

 

Sinergia entre los beta-glucanos y la vitamina C

Tienen una fuerte sinergia con la vitamina C al actuar sobre la respuesta inmune. En un ensayo clínico aleatorizado con 175 niños durante 12 meses se administraron 100 mg de beta-glucanos y 100 mg de vitamina C frente a vitamina C sola. Se observó que en el que tomó los beta-glucanos hubo más niños que no sufrieron infección respiratoria que en el grupo placebo y una reducción significativa de gripe.

Se ha visto también en estudios clínicos que la suplementación con beta-glucanos puede reducir los marcadores de inflamación después de practicar ejercicio intenso prolongado.

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Referencias

 

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