¿Cuales son los 10 consejos para mejorar el sistema inmunológico? ¿Qué puedo hacer para fortalecer el sistema inmune contra el virus?

Os dejamos 10 consejos para fortalecer el sistema inmune y aumentar las defensas del organismo:

Autor: Anna Paré Vidal

¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico es el mecanismo de defensa natural del cuerpo para luchar frente a virus, bacterias y otros microorganismos patógenos.

Está formado por una compleja red de órganos, tejidos y células capaces de discriminar de forma eficaz entre sustancias patógenas o inocuas. Se encuentra repartido por todo el cuerpo, pero se concentra especialmente en las mucosas del sistema respiratorio y en la mucosa intestinal.

 

1- Lleva una alimentación saludable

La alimentación es sin duda el factor que más puede alterar nuestro sistema natural de defensas.

Llena tu despensa de frutas, verduras y hortalizas frescas, de temporada, ecológicas y de proximidad, así como cereales integrales y legumbres.

Prioriza el consumo de pescado y carne blanca frente a carne roja y embutidos. Reduce los alimentos ultraprocesados ricos en azúcar refinado, sal y grasas transformadas (galletas, bollería, refrescos, patatas chips…).

 

2- Hidrátate bien

Asegura una buena ingesta de líquidos bebiendo agua, té, infusiones, caldos y sopas.

Evita el alcohol y las bebidas con cafeína.

La deshidratación se asocia a un aumento de la temperatura corporal, confusión mental y dolor de cabeza. Y recuerda que la sensación de sed disminuye con la edad, así que deben tener especial cuidado las personas mayores y todavía más si presentan fiebre y tos.

 

3- Practica ejercicio físico con regularidad

¡Muévete! Aunque las posibilidades sean limitadas, dedica cada día un rato a practicar algún tipo de ejercicio para dar energía a tu tejido muscular, articulaciones, ligamentos, órganos internos, a través del movimiento.

Busca clases online y no descuides tu entrenamiento, tu clase de tonificación, pilates o yoga.

 

4- Gestiona el estrés

El estrés afecta negativamente al sistema inmunológico. El estado de alarma que vivimos estos días como consecuencia de la epidemia por coronavirus nos ha obligado a frenar en seco nuestra actividad.

Gestiona tu tiempo y date nuevas oportunidades para leer, aprender, jugar, cocinar…

 

5- Toma un suplemento de vitamina D3

La vitamina D3 mejora la respuesta del sistema inmunológico frente a virus y bacterias.

La paradoja de esta vitamina es que nuestro cuerpo la puede fabricar gracias a las radiaciones solares, pero en España a pesar de ser un país con muchas horas de sol es el déficit vitamínico más importante.

Se encuentra en muy pocos alimentos, principalmente en el pescado azul. Así que, puede ser conveniente tomar un suplemento de D3 para mejorar tus defensas.

 

6- Vitaminas y minerales antioxidantes

Ayudarán a que las células del sistema inmunológico trabajen mejor. Destacan las vitaminas C y E, el betacaroteno y minerales como el zinc.

La vitamina C se encuentra en el pimiento rojo crudo (tiene el doble que las naranjas), fresas, grosella, papaya, kiwi, berros y todos los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima y limón).

La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva virgen, frutos secos como avellanas, almendras, piñones, en pipas de girasol y aguacate.

El betacaroteno se encuentra en frutas, verduras y hortalizas de color anaranjado como zanahorias, calabaza, mango, papaya, nísperos, melocotones y albaricoques.

Y, el zinc se encuentra en carne, pescado, ostras, legumbres, setas y frutos secos. Es además muy bueno para las mucosas y la prevención de infecciones respiratorias.

 

7- Reishi, shitake, maitake

Son setas muy utilizadas en la Medicina Tradicional China y Japonesa por sus propiedades medicinales.

Contienen betaglucanos, un tipo de polisacárido con actividad inmunomoduladora. Los beta glucanos se encuentran tambien en las paredes de la levadura.

Los tres se comercializan en forma de extractos en complementos alimenticios, pero el shitake y el maitake también pueden comprarse frescos o deshidratados y cocinarse con una sopa de miso, unas verduras o un arroz.

 

8- Probióticos

Entre el 70 y 80 % de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el intestino.

Los probióticos son microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud cuando se administran en cantidades adecuadas.

Además, equilibran la microbiota intestinal, mejoran el sistema inmunitario y favorecen la función de barrera frente a microorganismos patógenos. Es importante conocer que la actividad de los probióticos es cepa y dosis dependiente.

 

9- Alimentos fermentados

Este tipo de alimentos y bebidas contienen ciertas bacterias vivas que siguen actuando una vez están en nuestro organismo aportando diversidad en la microbiota intestinal, lo cual es beneficioso para nuestra salud.

Algunos de los más populares son la kombucha, el kéfir, el yogur, el chucrut, el kimchi o el miso.

Para mantener sus propiedades es muy importante que no estén pasteurizados.

 

10- Fibras prebióticas

Este tipo de fibras son el alimento de las bacterias de la microbiota intestinal.

Por ejemplo, se encuentran en zanahorias, manzana, avena, cebada, setas, semillas de chía y lino, algas marinas, raíz de achicoria, puerro, cebolla, espárragos, alcachofa, plátano, legumbres.

También es una fibra prebiótica el almidón resistente que se obtiene de tubérculos como la patata y el boniato cuando son cocinados y enfriados seguidamente en el frigorífico.

 

Todas las mucosas de nuestro cuerpo están conectadas.

Tratando la mucosa intestinal puede mejorar el sistema inmunitario no solo del intestino sino también de otros tejidos del cuerpo como la mucosa pulmonar, tan necesaria para hacer frente a infecciones respiratorias como la que estamos padeciendo estos días por el coronavirus.

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